¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?

Todos hemos tenido alguna vez un dolor muscular, que los médicos llaman “mialgia”. El dolor muscular es sumamente frecuente y debido a que hay tejido muscular en prácticamente todas las partes del cuerpo, las molestias pueden sentirse en cualquier zona del mismo. Las causas más comunes son la tensión muscular, el uso excesivo durante alguna actividad física o una lesión del músculos₁.

Se le da el nombre de dolor muscular tardío (en inglés, DOMS: delayed onset muscle soreness) al dolor y la sensación de rigidez que aparecen en los músculos después de haber realizado un esfuerzo intenso, por ejemplo, después del primer día en el gimnasio. En general empieza entre 12 y 24 horas después de la actividad y suele desaparecer alrededor del cuarto día_2,3.

El DOMS no solo afecta a quienes comienzan a realizar actividad física sino también a deportistas entrenados, cuando cambian la rutina y practican ejercicios nuevos o más intensos_1,4,5. Las molestias musculares puede aparecer también después de hacer las tareas domésticas.

Durante mucho tiempo, el dolor se atribuyó a la acumulación o “cristalización” de ácido láctico en el músculo, pero actualmente esta teoría está cada vez más en desuso porque nunca fue comprobada de manera sólida₂.

La mejor forma de prevenir los dolores musculares es mantenerse siempre bien hidratado, precalentar los músculos antes de realizar ejercicios o un deporte, y estirar despacio los músculos después de terminar la actividad física. Si usted tuviera dolor muscular posterior al ejercicio, puede ser beneficioso que aplique frío (hielo envuelto en una toalla) en la zona afectada y que tome algún analgésico como Kitadol Forte®, que ayuda a aliviar más rápido los dolores más intensos₁.

¿Por qué se siente dolor en los músculos después de ejercitar?

Las teorías más modernas que tratan de explicar el dolor muscular tardío (en inglés, DOMS) son:

• Microrrotura de fibras musculares – Es la más aceptada por los científicos. Las fibras musculares son débiles por la falta de entrenamiento, y se rompen al no poder sostener el nivel de demanda. Las zonas más afectadas son las uniones musculares y tendones cerca de las articulaciones, donde hay fibras musculares menos fuertes, pero que deben soportar más tensión. Además, en esa zona hay muchos receptores del dolor. Estas microrroturas causan inflamación, que se acompaña de dolor y debilidad muscular.
• Aumento local de temperatura – Durante la práctica del ejercicio, el músculo aumenta su temperatura y pueden producirse algunas “microlesiones” (lesiones microscópicas)₁. Esta teoría se puede complementar con la anterior, de las microrroturas.
• Espasmo muscular – El dolor sería el resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo.
  La buena noticia es que las microrroturas promueven el desarrollo del músculo, que se vuelve más resistente y mejora su rendimiento_4,5. Sin embargo, es importante que usted se dé cuenta cuando el dolor puede indicar una lesión y tal vez deba consultar al doctor.
• Si durante el ejercicio aparece un dolor agudo, brusco e intenso, suspenda la actividad y observe qué sucede.
• Un dolor intenso que no desaparece luego de 5-7 días tampoco es característico del DOMS.
• Si el dolor no se localiza en los músculos, sino en las articulaciones, puede tratarse de otro problema.
• Aunque el dicho popular: “si no duele, no sirve” puede ser un estímulo para continuar en algún momento cuando uno siente que no tiene más energía, es mejor a largo plazo una estrategia progresiva de ejercicios que pueda mantener regularmente, y prestar atención a las señales que envía el cuerpo, para evitar lesiones.4

Usted puede aliviar el dolor muscular en casa

Si tiene dolor muscular tardío (en inglés, DOMS) después de una actividad física intensa o poco usual, usted puede aliviar las molestias en su casa, con medidas sencillas₁.

1. Realice masajes durante 10 minutos en la zona dolorida₂.
2. Una duda importante es si debe aplicar frío o calor. Los expertos recomiendan aplicar frío de manera indirecta (como por ejemplo, hielo envuelto en una toalla), para disminuir la inflamación los primeros días_{<1,5/sub>.
   Después, de dos o tres días, puede aplicar calor local, como con una almohadilla térmica, para mejorar el flujo de sangre al lugar1,5.}
3. A pesar de lo que usted pensaría, cuando se tiene DOMS es mejor mantener la actividad física, aunque sea menos intensa, para estimular la circulación y reducir las molestias₄.
   Por lo tanto, haga reposo relativo, en especial de la zona del cuerpo donde tiene molestias (dolor, rigidez), durante 24 horas, pero no suspenda la actividad física Puede seguir realizando ejercicio al día siguiente con menor intensidad y hacer ejercicios de estiramiento suaves al terminar_1,2. Evite las actividades de alto impacto y levantar peso hasta que el dolor haya desaparecido₁.
4. Existen medicamentos que pueden ayudarlo a sentirse mejor como los analgésicos que alivian el dolor, o los antiinflamatorios no esteroideos (tales como ibuprofeno, naproxeno u otro), que disminuyen la inflamación. El analgésico más usado es el paracetamol. Kitadol Forte® combina paracetamol con cafeína para ayudarlo a aliviar más rápido los dolores más intensos_1,5.
   Si tiene dolores musculares muy frecuentes, no tome estos medicamentos todo el tiempo; en ese caso, sería mejor que consulte con su doctor₅. Además, recuerde que si usa productos de aplicación local en crema o gel, también tienen un efecto general en el organismo que puede sumarse al de los medicamentos que tome por boca.
5. Por último, recuerde que el tiempo de descanso también es necesario. Busque actividades o prácticas para reducir su estrés, o practique yoga o meditación para controlar la tensión₁.

¿Cuándo se debe visitar al doctor?

En algunos casos, la consulta médica debe ser sin demora (sala de emergencias), cuando además de dolor muscular:

• Tiene retención de líquido y deja de orinar súbitamente.
• Tiene dificultad para tragar.
• Tiene vómitos o fiebre.
• El cuello está rígido.
• No logra respirar con normalidad después de un tiempo de recuperación. ∙ Los músculos están débiles.
• No puede mover alguna parte del cuerpo.
• Puede ser conveniente que visite a un médico (consulta programada) si:1
• El dolor no se atenúa ni desaparece después de unos días de tratarlo en casa, por ejemplo, después de 5 a 7 días.
• Siente dolor muscular intenso, sin una causa clara.
• El dolor se acompaña de alguna erupción (manchas) en la piel.
• Tiene enrojecimiento e hinchazón junto con el dolor.
• El dolor aparece después de cambiar los medicamentos que está tomando; puede pasar que las molestias sean un efecto del nuevo medicamento.

Tips para prevenir el dolor muscular

Si ha tenido dolores musculares causados por la actividad física o tensión excesiva, puede intentar disminuir el riesgo de nuevos episodios con algunos consejos simples_1,2,5:

• Haga una buena sesión de precalentamiento de sus músculos antes de empezar a hacer ejercicio o practicar deporte.
• Cuando termine de realizar una actividad, baje el ritmo lentamente y estire sus músculos. El estiramiento no parece ser útil antes del ejercicio, pero sí es beneficioso cuando termina.
• Manténgase hidratado, en especial los días que está más activo.
• Cuando comience con un deporte o práctica de ejercicios nuevos, hágalo gradualmente e incremente la intensidad de a poco. Mantenga actividad física regular para optimizar su tono muscular.
• Si trabaja sentado en un escritorio o en un medioambiente que genera riesgo de tensión o contractura muscular, párese y realice estiramientos cada hora.

Se investiga la utilidad de consumir algunos antioxidantes como la vitamina C o la coenzima Q. Algunos deportistas encuentran que tienen menos dolores musculares consumiendo ciertas proteínas o hidratos de carbono después de la actividad física. Consulte siempre a su doctor antes de tomar cualquier producto, incluso si es de venta sin
receta médica.

Uso de medicamentos para el dolor muscular

Si las medidas que ha tomado (masajes o frío local) no son suficiente para disminuir el dolor muscular posterior al ejercicio, puede buscar alivio con algunos medicamentos₃.

Los antiinflamatorios no esteroides, como ibuprofeno, ácido acetilsalicílico (por ejemplo, la aspirina) o naproxeno, son efectivos para disminuir las molestias musculares al controlar la inflamación₃.

El paracetamol no es un antiinflamatorio sino que actúa como analgésico para aliviar el dolor. Este medicamento tiene menos efectos secundarios gastrointestinales que el ibuprofeno y el ácido acetilsalicílico y se considera que es más seguro para las personas de edad más avanzada o que tienen problemas intestinales₃.

Kitadol Forte® combina paracetamol con cafeína en comprimidos que están recubiertos y logran el alivio más rápido de los dolores más intensos. La cafeína se agrega a los medicamentos que alivian el dolor para potenciar su efecto. El agregado de cafeína a la dosis habitual de analgésicos como el paracetamol aumenta el porcentaje de personas con dolor agudo que sentirán mejoría₆.

Los medicamentos tópicos, o sea de uso local, se aplican directamente sobre la piel para aliviar el dolor y el malestar. Los geles y las cremas contienen medicamentos para disminuir el dolor y pueden estar combinados con otras substancias como mentol. No aplique ninguna crema o producto local si tiene heridas en la piel₃.

Estire sus músculos después del ejercicio

Cuando termine de realizar cualquier tipo de actividad física, incluso durante el trabajo, es muy beneficioso que estire sus músculos durante algunos minutos. Tenga en cuenta los brazos, la columna alta y baja, los muslos y las pantorrillas.
Estire sus brazos y parte alta de la espalda.

Varias formas para estirar las pantorrillas y la parte de atrás de los muslos.

Ejercicios simples para estirar su columna 

Baja: Estire la parte baja de su espalda.